PERCHÉ LE DONNE HANNO BISOGNO DI UN ALLENAMENTO DELLA FORZA?
di Laura Speranza
Spesso si pensa che il potenziamento muscolare sia un allenamento riservato agli uomini: ciò non può essere più lontano dalla realtà. Quando l’allenamento sulla forza è programmato e svolto in modo bilanciato, è in grado di fornire incredibili benefici. Usare i pesi, così come allenarsi contro resistenza, stimola il corpo a rilasciare ormoni, fattori di crescita ed endorfine che costruiscono i muscoli, bruciano i grassi e rallentano il processo di invecchiamento. Si aggiunga a ciò il miglioramento delle funzioni immunitarie e cognitive, unito a un generale senso di benessere, e il quadro è completo.
Perché il muscolo è così importante per le donne? “Credo che l’allenamento della forza sia addirittura più importante per le donne che per gli uomini, perché noi donne tendiamo a soffrire di osteoporosi e squilibri ormonali. Le ossa forti potrebbero non essere un beneficio “sexy” ma, di certo, incredibilmente prezioso. Solo lavorando con dei carichi si può contrastare il processo di impoverimento delle ossa. Inoltre, le donne hanno meno testosterone: questo ormone aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare e la densità ossea. Ecco, l’allenamento della forza aiuta, tra l’altro, ad aumentare i livelli di questo ormone, a migliorare la massa magra e ridurre la massa grassa corporea”.
Quindi la massa muscolare riveste un’importanza reale, non solo estetica. “La massa muscolare è importante per la funzione immunitaria e per la regolazione del nostro metabolismo. Il tessuto muscolare è vivo e brucia un sacco di energia. Così, più massa muscolare hai, più veloce è il tuo metabolismo, in particolare il metabolismo dei grassi. Quindi, bruci più grasso”.
Cosa vuol dire esattamente? “Forse lo spiego meglio con un esempio. Consideriamo due donne della stessa altezza e stesso peso: una delle due ha il 12% di grasso corporeo, mentre l’altra il 20%. La prima, ovviamente, avrà più massa muscolare della seconda. Ciò significa che a parità di attività fisica la donna con il 12% di grasso corporeo brucerà più calorie rispetto a quella con il 20%. Il muscolo mangia molte più calorie del grasso. Pertanto, più cresce la massa muscolare e più in fretta si bruciano i grassi.
Tra l’altro, una buona massa muscolare ci aiuta anche negli allenamenti… Giusto? “Esatto. Ancora una volta, se le due donne dell’esempio di prima si sottopongono ad un identico allenamento di 30 minuti, quella con il 12% di grasso corporeo brucerà molte più calorie rispetto alla donna che ha il 20% di massa grassa”.
Però molte donne hanno paura di perdere la loro femminilità se sviluppano una massa muscolare eccessiva… “Questo è un punto molto importante su cui vorrei si ponesse attenzione. Costruire massa muscolare non significa necessariamente diventare muscolosa. Una donna può ancora sembrare molto femminile. Si tratta di metter su massa muscolare buona, densa, e ottenere tutti i benefici per la salute. È vero il contrario. Mettere su massa muscolare sana ti aiuterà a bruciare i grassi e ad apparire magra”.
Tuttavia, all’allenamento con i pesi le donne tendono a preferire l’attività fisica cosiddetta “cardio”, ritenuta migliore per perdere peso. Cosa ne pensi? “Troppe donne credono erroneamente che bruciare calorie sia tutto ciò che conta. Il cardio può essere buono per perdere un po’ di peso e solo pochissimo grasso, invece la cosa più importante è non perdere la muscolatura. L’effetto collaterale degli sforzi compiuti per perdere peso è la distruzione del tessuto muscolare, che invece rappresenta il nostro migliore alleato. Allenare la forza nelle donne non significa gonfiare i muscoli, ma renderli tonici, snelli, asciutti e funzionali. Costruire massa muscolare aiuta a perdere grasso meglio e più rapidamente”.
Quindi, se una donna volesse perdere grasso, cosa le consiglieresti di fare esattamente? “Prima di buttarsi a capofitto nell’attività cardio, le consiglierei di ragionare sulla forza muscolare. L’allenamento per la forza dovrebbe essere il fondamento del suo allenamento, in modo da regolare il suo metabolismo”.
Sì, ma facciamo un esempio pratico: cosa si dovrebbe fare con 30 minuti di tempo a disposizione? “La forza. Ancora meglio, l’ideale è un allenamento ad intervalli, che alterna esercizi di allenamento muscolare ad esercizi di recupero aerobico attivo. In questo modo si regola l’intero sistema ottenendo un effetto post-combustione, così si continua a bruciare calorie dopo aver terminato l’allenamento e mentre si costruiscono più muscoli, salgono i livelli di endorfine capaci di bilanciare gli ormoni dello stress e abbassare i livelli di insulina. Quindi, la priorità spetta sempre alla forza”.
Cosa succede quando una donna scopre la sua forza? “Beh, è facile immaginarlo, no? Acquista maggiore consapevolezza di sé, di che pasta è fatta, del proprio potenziale fisico. Con gioia apprende una serie di nuove abilità prima sconosciute, il che migliora sensibilmente la qualità della sua vita quotidiana. Si possono provare nuove esperienze, nuove attività che prima si guardavano con curiosità ma anche con timore. Insomma, l’allenamento di forza provoca un profondo effetto benefico sull’intera vita della donna”.
Mrs.Sporty prepara allenamenti personalizzati? “Assolutamente. Ogni persona è diversa, perciò è fondamentale stabilire tabelle e obiettivi personalizzati anche per migliorare la composizione corporea di ciascuna delle nostre iscritte. Ciò che conta è migliorare le prestazioni, gradualmente. In questo modo si costruisce un corpo più forte, più snello e più sano”.
Tornando agli allenamenti sulla forza… “Ogni donna dovrebbe sostenere un allenamento che si dia la priorità alla forza muscolare. Allenarsi con l’obiettivo di diventare più forti è uno dei regali più grandi che le donne possano fare a sé stesse e al proprio corpo”.
